Хорошая растяжка — залог гармоничной фигуры

Хорошая растяжка — залог гармоничной фигуры, здоровой спины и бодрого самочувствия. Включи в свою тренировку упражнения из йоги на растяжку основных мышц

Растяжка, или стретчинг, — непременный элемент любой тренировки, чем бы ты ни занималась — танцами или бодибилдингом на тренажерах. Дело в том, что интенсивные силовые тренировки позволяют укрепить и нарастить мышечную массу, но зачастую при этом мышечные волокна  не расслабляются, а остаются зажатыми. У тренеров есть даже такой термин: «забитые» (то есть перекачанные, перетренированные) мышцы. Такие мышцы не гибкие, в них часто возникают болезненные ощущения. Чтобы этого избежать, в конце занятия рекомендуется выполнять 15-20-мтгутный комплекс на растяжку. Эластичные мышцы и связки лучше снабжаются кровью и кислородом, уходят зажатости и очага болезненности. К тому же стретчинг позволяет сформировать плавный и красивый рельеф женской фигуры.

 

Горка, или «Собака мордой вниз»

Поза вытягивает мышцы спины, задней поверхности бедра, икроножные мышцы, разрабатывает плечевые суставы, укрепляет запястья и лодыжки.

Техника. Исходная позиция: коленно-локтевой упор, ладони плотно прижаты к полу. Выпрями руки и спину (важно: спина не должна горбиться!), колени согнуты, ступни на носках. Только если тебе комфортно, можешь попробовать выпрямить колени и опустить стопы на пол. Задержись на 6-7 дыханий.

 

Глубокое приседание на полупальцах

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра, укрепляет мышцы стопы и лодыжки, тренирует чувство равновесия.

Техника. Встань прямо, ноги на двойной ширине плеч, носки чуть в стороны. На вдохе подними руки над головой, на выдохе опусти их и присядь, сгибая ноги в коленях. Задержись в этом положении и встань на цыпочки. Бедра должны быть параллельны полу, колени — на одной линии с пальцами ног. Легонько пружинь на выдохах, приседая еще глубже.

 

Баланс на одной ноге

1. Ноги — двойная ширина плеч, пальцы ног смотрят строго вперед, передняя нога согнута в колене. На вдохе вытяни руки над головой и постарайся выпрямить спину. Постой 2-3 дыхания.

2. Оторвав заднюю ногу от пола, наклонись вперед. Все тело должно составлять одну прямую линию, параллельную полу. Опорную ногу выпрями и задержись на Задыхания.

3. Отведя назад левую руку, чуть подними корпус, согни в колене левую ногу и возьми себя за стопу. Правая рука прямая. Старайся поднять левую ногу как можно выше. Задержись на 3-4 дыхания и выполни все на другую сторону.

 

Мостик

Вытягивается вся передняя поверхность туловища, запястья, тренируются мышцы спины, выпрямляется позвоночник, раскрываются плечи.

Техника. Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы плотно стоят на полу. Заведи согнутые руки за плечи и поставь ладони на пол. Очень аккуратно и плавно начни выталкивать корпус вверх. Задержись на 4-5 дыханий и аккуратно вернись обратно. Вариант для начинающих — плечевой мост, когда голова и плечи остаются на полу (прямые руки при этом тянутся вдоль пола к пяткам).

Об авторе
Поделитесь этой записью



Étoile : Женский журнал онлайн © 2021 Все права защищены